3 fantastici esercizi a corpo libero per migliorare la postura rinforzando la colonna vertebrale e un trucchetto per allungare la schiena

La cura del corpo e del proprio benessere non richiede necessariamente allenamenti stremanti e molto faticosi. Esistono molti esercizi piuttosto semplici che, se fatti con una certa costanza, possono aiutare tantissimo a prevenire quei fastidiosi dolori alla schiena e al collo.

Sicuramente in questo senso molti esperti sono d’accordo nel ritenere estremamente importante allenare la cosiddetta “core stability”. Vediamo di seguito di cosa si tratta e quanto sia semplice avviare un piano di allenamento per migliorare la stabilità di tutto il corpo. Ecco i 3 fantastici esercizi a corpo libero per migliorare la postura rinforzando la colonna vertebrale e un trucchetto per allungare la schiena.

Che cos’è la core stability?

Quando si parla di core stability, come indica il termine, si intende riferirsi alla stabilità del centro, del nucleo centrale del corpo. Si tratta di quella porzione del corpo che va dal margine inferiore del bacino sino alla parte inferiore del busto.  Una delle funzioni principali del core è quella di prevenire il movimento.

Gli addominali fungono da importanti stabilizzatori del tronco  limitando il suo grado di rotazione grazie al supporto isometrico. Buona parte dei dolori alla schiena è strettamente legata allo scarso controllo che gli addominali esercitano sul movimento e sulla rotazione che avviene tra il bacino e la colonna vertebrale. Ecco perché è importantissimo allenare la core stability.  Un core forte e ben allenato previene dolori alla schiena, aumenta la forza e la stabilità grazie ad una maggiore flessibilità e controllo. Come fare a migliorare l’allenamento di tale zona del corpo? Lo scopriamo di seguito.

Come migliorare la core stability grazie ad un semplicissimo allenamento

Vediamo quali sono i 3 fantastici esercizi a corpo libero per migliorare la postura rinforzando la colonna vertebrale e un trucchetto per allungare la schiena.

Il primo esercizio utilissimo è sicuramente il Plank. Per eseguire il Plank in maniera perfetta senza commettere errori di postura, è possibile seguire i suggerimenti presenti qui. In una fase di allenamento più evoluta, è possibile anche inserire il Plank laterale efficacissimo per allenare il core.

Il secondo esercizio utile alla core stability è sicuramente l’Hip Thrust o spinta dell’anca. Per chi è alle prime armi potrebbe optare per l’Hip Thrust monolaterale che utilizza il peso del corpo al posto di un bilanciere. Partendo dalla posizione supina, piegare una gamba poggiando il piede per terra. Sollevare l’altra gamba e il bacino di modo che lavorino i seguenti muscoli: grande, medio e piccolo gluteo.

Gli Hundreads

Il terzo esercizio utile a rinforzare il core e dare maggiore stabilità al tronco prevede una serie di Hundreads. Partire dalla posizione sdraiati supini con le braccia tese lungo il corpo ed i palmi rivolti verso terra. Sollevare leggermente la testa e le spalle da terra di modo che anche le braccia si stacchino dal suolo. Sollevare le gambe dritte fino a formare un angolo di 45° col pavimento mantenendo la zona lombare perfettamente aderente al suolo. A questo punto, molleggiare ritmicamente in su è giù braccia e gambe contando fino a 100. Ricordarsi di inspirare ed espirare ogni 5 movimenti in quanto anche il ritmo della respirazione è fondamentale al buon allenamento. Chi è alle prime armi, può eseguire la versione semplificata con le gambe flesse a 90° per iniziare.

Per allungare e distendere i muscoli della schiena, in fine, si potrebbe portare le ginocchia al petto in posizione supina. Ecco quali sono i 3 fantastici esercizi a corpo libero per migliorare la postura rinforzando la colonna vertebrale e un trucchetto per allungare la schiena.

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