Chi corre o cammina quasi ogni giorno spesso si ritrova a dover fare i conti con una sensazione di pesantezza alla gambe. Quando il giorno dopo si ricomincia a correre a volte si potrebbe avvertire una notevole tensione ai muscoli dei quadricipiti e dei bicipiti femorali. Almeno per i primi 2/3 chilometri si ha come l’impressione di trascinarsi e si inizia a pensare che meglio sarebbe stato concedersi una pausa.
Molti podisti, non a caso, si chiedono quante volte si dovrebbe correre a settimana e per quanti chilometri. E la domanda sempre di più fa capolino nella mente di chi si fa assalire dai sensi di colpa quando decide di saltare un’uscita. Accade ancora più spesso di sentirsi in colpa se la sera prima sono stati i carboidrati a farla da padrone a tavola.
Sono diversi gli interrogativi che si pone chi pratica abitualmente la corsa e non vuole compromettere i risultati dell’attività sportiva con un eccesso di cibo. In un precedente articolo abbiamo fornito risposte a chi chiedeva “Quanto bisogna camminare o correre per bruciare le calorie di una pizza?”.
D’altronde sarebbe comunque in errore e cadrebbe in una condizione di sovrallenamento chi si sottopone ad estenuanti allenamenti per smaltire le abbuffate. Prima ancora di valutare quante volte si dovrebbe correre a settimana e per quanti chilometri, bisogna anzitutto evitare qualunque eccesso. E con ciò si intende dire che bisognerebbe abbandonare l’eventuale abitudine di ingerire quantità maggiori di cibo per poi smaltirle macinando chilometri su chilometri. In altri termini, vi è chi corre per poter mangiare di più o perché ha già ingurgitato calorie in eccesso rispetto al reale fabbisogno alimentare.
Quante volte si dovrebbe correre a settimana e per quanti chilometri?
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Non tutti coloro che amano correre sanno, oppure fingono di dimenticarlo, che il recupero fa parte dell’allenamento. Come non vi è esistenza equilibrata che non contempli il riposo, parimenti non può dirsi in salute il corpo costantemente sollecitato allo sforzo. Ciò per dire che correre ogni giorno potrebbe aumentare in modo esponenziale il rischio di infortuni e di esaurimento dell’energia fisica.
Durante la corsa, la fase di volo che precede l’atterraggio sull’avampiede potrebbe risultare rischiosa se muscoli e articolazioni sono sotto stress. Le fibre muscolari si lacerano durante lo sforzo fisico e solo con il riposo si dà modo e tempo di ottimizzare i successivi allenamenti. Per riposo si intende la sospensione totale di qualunque attività sportiva. Da non confondere pertanto con il recupero che invece presuppone una pratica sportiva a ritmo blando quale potrebbe essere una camminata o una passeggiata in bicicletta.
Per quanto tempo?
Poiché dunque si conferma fondamentale inserire il riposo o il recupero fra gli allenamenti quante volte si dovrebbe correre a settimana e per quanti chilometri? Più di qualche podista si vanta di riuscire a correre ogni giorno, ma gli converrebbe riservare almeno un giorno al riposo assoluto. La quantità di chilometri e la frequenza degli allenamenti dipendono molto dalla forma fisica, dagli impegni lavorativi e dagli orari in cui si corre. Diventa molto più faticoso affrontare una corsa di 8/10 chilometri di sera dopo una giornata di lavoro. Allo stesso modo se la sera precedente si va a dormire tardi, sarà ugualmente stressante alzarsi all’alba e correre per più di un’ora.
Molti esperti consigliano di correre almeno per cinque giorni alla settimana anche solo per 5 chilometri. Altri invece consigliano di alternare un giorno di corsa ad uno di recupero attivo praticando camminata a passo sostenuto per migliorare la circolazione e favorire il recupero. Altri ancora consigliano ai podisti di lungo corso di riposare per solo un giorno alla settimana e alternare gli allenamenti quotidiani ad uscite a ritmo blando.
A quanto pare, non esiste una regola aurea a cui tutti devono attenersi. Conviene dunque affidarsi prestare attenzione alle risposte che il proprio corpo dà agli stimoli della corsa e mettersi in ascolto delle sensazioni. Solo in tal modo si potranno calibrare gli allenamenti sulle proprie potenzialità fisiche e si potrà ottenere benessere da ogni singola sessione di allenamento.
