Il magnesio è uno dei sali minerali più abbondanti presenti nel nostro organismo. Generalmente, in una persona adulta ne sono presenti dai 20 ai 28 grammi, quasi tutti concentrati nelle ossa (circa il 50-60%). La restante parte è distribuita nei tessuti molli (per il 39%) e nel sangue (1%).
Per quanto riguarda il la sua utilità nell’organismo, il magnesio è un macroelemento di fondamentale importanza. Infatti, partecipa a svariate reazioni cellulare e contribuisce al normale funzionamento del tessuto muscolare, in particolare il cuore, e del sistema nervoso. Inoltre, interviene anche nel corretto sviluppo delle ossa e nel metabolismo dei carboidrati.
Secondo i più autorevoli studi scientifici, il fabbisogno raccomandato di magnesio, per la popolazione adulta, sarebbe di 240 mg al giorno. Per assumerne la giusta quantità, una buona idea potrebbe essere quella di conoscere quali sono gli alimenti che ne conterrebbero di più. Nelle prossime righe ne sveleremo alcuni, suddividendoli per categorie.
Ecco gli alimenti più ricchi di magnesio se consideriamo il mondo vegetale
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In primis, il magnesio è molto presente nella verdura, nella frutta e, soprattutto nella frutta secca e nei semi. Per quanto riguarda la verdura, ne sono ricchi, ad esempio, i vegetali a foglia verde, come spinaci, carciofi, bieta, cavolo nero e così via. In generale, più le foglie sono scure e maggiore è la quantità di magnesio. Questo perché il magnesio, essendo una componente fondamentale della clorofilla, è più abbondante nelle strutture vegetative che hanno maggiore attività fotosintetica. Nella frutta, invece, primeggiano i fichi d’india, che contengono circa 85 mg ogni etto di frutto fresco. Seguono l’avocado, la banana e alcuni frutti di bosco, come lamponi, more e ribes.
La frutta secca e i semi oleaginosi, infine, sono molto ricchi di magnesio. Per fare qualche esempio, possiamo ricordare le noci brasiliane che contengono 380 mg per etto; oppure mandorle, anacardi, pinoli e arachidi. Tra i semi, invece, spiccano quelli di zucca che contengono 530 mg per etto, e quelli di lino, sesamo, girasole e papavero che ne contengono 350-400 mg.
Inoltre, sono ottime fonti di magnesio anche:
- le alghe, come quelle wakame e agar;
- i cereali integrali, come il miglio o altri pseudo-cereali come amaranto, quinoa e grano saraceno;
- i legumi come fagioli cannellini, lenticchie, piselli, ceci e fagioli di soia.
Alimenti di origine animale e non solo
Quindi, ecco gli alimenti più ricchi di magnesio appartenenti al mondo vegetale. Oltre a questi, però, cene sono altri di origine animale, che conterrebbero discrete dosi di magnesio. Un uovo di 60 g, ad esempio, apporterebbe circa 8 mg di magnesio. Poi ci sono la carne, il latte e alcuni pesci, come i gamberi e le lumache di mare, che ne contengono rispettivamente 60 mg e 90 mg per etto. Sorprendente è, però, l’apporto di magnesio all’interno delle lumache di terra che ne conterrebbero circa 250 mg per etto.
Per gli amanti del cioccolato, infine, farà piacere sapere che il cacao amaro apporterebbe circa 230 mg per etto. Tuttavia, meno quantità di cacao abbiamo all’interno di una barretta e meno quantità di magnesio si potrebbero assumere. Se mangiamo, ad esempio, 6 quadratini di cioccolata fondente con il 70% di cacao, potremmo introdurre nel nostro organismo circa 70 mg di magnesio.
