Bastano un solo esercizio e pochi minuti per avere glutei tonici a tutte le età

Come ben sappiamo, l’aspetto fisico può diventare una vera e propria ossessione: ogni volta che ci guardiamo allo specchio, troviamo qualche difetto.

C’è chi rabbrividisce per i capelli bianchi, chi scruta attentamente il proprio viso alla ricerca di imperfezioni e chi invece si preoccupa della forma fisica.

A tal proposito, abbiamo già visto che non sempre serve andare in palestra, ma è possibile anche ricorrere al fitness da casa.

Per rinforzare la muscolatura e vantare un fisico più sodo, dunque, non sono sempre necessarie ore di allenamento e macchinari specifici.

Certo, è sempre bene seguire i consigli di un personal trainer, ma bastano un solo esercizio e pochi minuti per glutei tonici a tutte le età.

L’esercizio in questione è piuttosto noto: si tratta della posizione del ponte.

I benefici del ponte: un esercizio completo

Da bambini, tutti, almeno una volta, abbiamo provato a farlo, inconsapevoli dei benefici che un tale assetto comporta.

Infatti, questa posizione consente non solo di scolpire i glutei, ma anche di rafforzare la zona lombare. Si rivela, dunque, perfetta da inserire sia nelle più classiche sedute di allenamento che in fase di riabilitazione motoria.

Un esercizio rivolto a tutti, dunque, e particolarmente completo, in quanto consente di allenare anche addominali, abduttori, caviglie e polpacci.

Visto che si presta a numerose variazioni, possiamo addirittura decidere se eseguirlo nella sua versione tradizionale o aumentare l’intensità.

Bastano un solo esercizio e pochi minuti per glutei davvero tonici a tutte le età

In attività motoria è sempre meglio procedere per gradi, quindi cominciamo proprio con il ponte classico.

Ponte classico

Sdraiamoci sulla schiena, lasciando le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto verso il basso.

Pieghiamo le ginocchia, premendo i piedi contro il pavimento e divaricando le gambe alla stessa larghezza dei fianchi.

Solleviamo questi ultimi, immaginando di seguire una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.

Contraiamo i glutei e spingiamo l’ombelico verso la colonna vertebrale facendo attenzione che il peso del corpo gravi su schiena e scapole, non sul collo.

Ponte con cuscino stretto tra le ginocchia

Partendo dalla posizione base, posizioniamo un cuscino tra le ginocchia e comprimiamolo con forza, mantenendo la posizione per 1 minuto.

Ponte farfalla

In questo caso, dobbiamo unire le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia sul pavimento e simulando la posizione ali di farfalla con le gambe.

Cerchiamo di sollevare il bacino e di rimanere per 20-60 secondi in posizione.

Ponte ascensore

Portiamo la pancia verso il pavimento e le mani accanto alle spalle.

Sistemiamo poi i talloni verso i glutei, unendo i piedi e aprendo di poco le ginocchia ai lati.

Rimanendo con il petto a terra, facciamo forza sulle mani, attivando il core e sollevando le ginocchia dal pavimento.

Manteniamo la posizione sempre per 20-60 sec o muoviamo su e giù le ginocchia per 15 volte senza toccare terra.

(Ricordiamo di leggere attentamente le avvertenze riguardo al presente articolo e alle responsabilità dell'autore, consultabili QUI»)

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