Lo squat è un esercizio che spopola negli allenamenti di uomini e donne, in palestra e a casa. Infatti, possiamo eseguirlo praticamente dappertutto e senza utilizzare altri attrezzi se non muscoli e articolazioni del corpo.
Questo esercizio non è altro che un piegamento delle ginocchia, un movimento che richiama quello comunissimo del sedersi. Tuttavia, non essendo così naturale e richiedendo alcune accortezze nella posizione e nell’esecuzione, è considerato come l’allenamento perfetto per gambe e glutei. In particolare, a beneficiarne sarebbero cosce, polpacci e l’interno lato B, ma anche l’addome sarebbe particolarmente stimolato.
Il suo successo e la sua diffusione tra atleti professionisti e dilettanti sarebbero dovuti ai suoi effetti, estremamente rassodanti e tonificanti. Per questo, allora, lo squat non mancherebbe mai in una scheda di allenamento e per renderlo sempre più movimentato e non annoiarsi mai ecco alcune sue principali varianti.
4 tipi di squat poco conosciuti da fare a casa senza pesi per rassodare e tonificare cosce e glutei
Indice dei contenuti
La prima tipologia di squat si chiama “plié squat” e richiama un movimento tipico della danza classica. Per eseguirlo dobbiamo divaricare le gambe, superando le spalle, e ruotare i piedi leggermente verso l’esterno.
Tenendo la schiena dritta, i glutei contratti e le mani unite di fronte al petto:
- eseguiamo la tipica accosciata dello squat, portando le cosce parallele al pavimento;
- alziamo e abbassiamo prima il tallone destro e poi quello sinistro;
- ci alziamo lentamente tornando nella posizione iniziale.
Il secondo tipo di squat si chiama “squat cosacco” e richiama una tipica posizione assunta nella tradizionale danza dei cosacchi. Per eseguirlo dobbiamo divaricare le gambe e ruotare piedi e gambe verso l’esterno.
Tenendo sempre la schiena dritta, i glutei contratti e le mani unite di fronte al petto:
- ci accosciamo piegando solamente la gamba destra e tenendo il piede destro ben saldo a terra;
- distendiamo la gamba sinistra sollevando il piede sinistro che toccherà terra solo con il tallone;
- ripetiamo il movimento piegando solamente la gamba sinistra (mentre la destra andrà distesa), transitando in questa posizione senza sollevarci;
- ci alziamo in piedi tornando alla posizione di partenza.
Altre 2 varianti
Il terzo tipo di squat si chiama “surrender squat” perché bisogna assumere la classica posizione di resa. Per eseguirlo, dobbiamo inginocchiarci con le gambe non divaricate e unendo le mani dietro la testa dobbiamo:
- sollevare prima un ginocchio, come se volessimo alzarci, e poi anche l’altro;
- mantenere la posizione accosciata per qualche secondo;
- ritornare in ginocchio.
Anche in questo caso dovremmo tenere sempre la schiena dritta e i glutei contratti.
Infine, l’ultima variante aggiunge un calcio all’indietro al tradizionale squat. Partendo dalla classica posizione dobbiamo:
- eseguire il piegamento tradizionale;
- alzarci e quasi contemporaneamente slanciare la gamba destra all’indietro;
- riportarla a terra ed eseguire un altro squat slanciando, questa volta, la gamba sinistra all’indietro.
Quindi, ecco qui 4 tipi di squat poco conosciuti per “mettere un po’ di pepe” nell’allenamento e sfoggiare gambe e glutei di marmo.
Lettura consigliata
