Quando stabiliamo che cosa mangiare durante la settimana per raggiungere il giusto apporto di vitamine, dobbiamo ricordarci che si tratta di micronutrienti. La benzina per l’organismo è dato, invece, dai macronutrienti cioè carboidrati, proteine e grassi. I micronutrienti incidono sul funzionamento dell’organismo, ma le quantità necessarie sono minime e non è difficile assumerle.
Se stabiliamo una dieta settimanale con il giusto apporto di macronutrienti, aggiungendo le giuste dosi di cereali integrali, verdura, frutta e legumi, il fabbisogno sarà raggiunto automaticamente. Considerati 35 pasti settimanali avremmo l’orizzonte da utilizzare per decidere quantità e tipologia dei cibi da inserire nella dieta.
Assumere vitamina C, D e B
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Se soffriamo di carenze nutrizionali e abbiamo bisogno di uno schema riassuntivo sulle vitamine da prendere all’interno di questi 35 pasti dovremmo tenere presente alcune variabili. Se abbiamo la necessità di assumere dosi superiori a 500 mg di vitamina C non dovremmo farlo in un’unica volta, ma in più volte al giorno. La vitamina C può essere presa sia a stomaco pieno che vuoto. Non è così per la vitamina D che dovrebbe essere assunta subito dopo il pasto principale. Questa vitamina richiede la presenza di grassi nell’intestino per essere assorbita correttamente. A stomaco vuoto verrebbe espulsa.
Anche se soffriamo di carenze, alcune vitamine non richiederebbero comunque integrazione perché presenti in grande quantità nei vegetali. È così per la vitamina B9 o acido folico.
Per quanto tempo assumere gli integratori
Gli studi medici stanno cercando di capire se effettivamente gli integratori possano essere utili per sopperire alla carenza vitaminica, oppure se la dieta quotidiana sia più che sufficiente. Negli anni ottanta e novanta, con l’esplosione dell’attività sportiva in palestra e in casa, l’integrazione vitaminica veniva considera un dovere. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione degli integratori non porterebbe a prevenire l’arrivo delle malattie. Assumere vitamine senza una ragione potrebbe essere deleterio.
Le vitamine A, D, E, K sono liposolubili, circolano grazie ai grassi del sangue e se ne assumiamo in eccesso si depositano nel fegato. Gli integratori dovrebbero essere utilizzati da anziani, donne in gravidanza o da chi soffre di determinate patologie, sempre su consiglio medico. Altrimenti è la dieta di tutti i giorni a reintegrarci nel modo giusto. Un abuso di queste sostanze potrebbe essere dannoso.
Schema riassuntivo sulle vitamine da prendere per non ammalarci in autunno
Se non vogliamo fare confusione e incorrere in errori, facciamo gli esami del sangue e chiediamo consiglio a un nutrizionista esperto. L’assunzione massima di vitamina C si aggira sui 1000 mg al giorno, quella di Vitamina A è di 7,5 mg. L’acido folico si aggirerebbe sui 400 microgrammi al giorno. A queste andrebbe aggiunta la quantità di ferro, cioè 30 mg e lo zinco cioè 7,5 mg, ma solo per gli adulti. È necessario stabilire se l’apporto tramite la dieta sia sufficiente oppure se le carenze di cui soffriamo debbano portarci a integrare. A questo servirebbe l’aiuto esperto.
Questi elementi sono molto importanti per il nostro sistema immunitario. Con il cambio di stagione i malanni sono sempre dietro l’angolo e un aiuto sarebbe gradito dal nostro organismo. Ma bisogna fare attenzione. Gli abusi portano conseguenze negative. L’equilibrio è ciò che dovremmo sempre ricercare quando decidiamo che cosa mangiare.
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