Come potremmo impostare una dieta ipocalorica e mediterranea

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Avere un menù da seguire potrebbe essere un grande aiuto per iniziare a curare meglio la nostra alimentazione.

Molte volte sono la pigrizia o la mancanza di tempo a impedirci di mangiare in modo corretto. Ma se ci fermassimo a pensare a quanti vantaggi potremmo trarre dal consumo di cibo sano, riusciremmo sicuramente a curarci di più.

La nostra cucina mediterranea è sicuramente un ottimo punto di partenza per impostare un regime alimentare corretto. Ma spesso vorremmo sapere cosa mangiare di giorno in giorno per non perdere tempo nella ideazione di piatti equilibrati. Ecco allora alcune idee per ingerire meno calorie e recuperare forma e salute.

Come potremmo impostare una dieta ipocalorica e mediterranea

Spesso il dover pesare gli alimenti è un deterrente. Dovremmo sapere però che esistono dei sistemi che potrebbero evitare l’uso della bilancia e calcolare le calorie in modo semplice.

Ma vediamo anche alcuni suggerimenti per preparare dei piatti che potrebbero contenere i giusti alimenti e fornirebbero poche calorie.

Innanzitutto dovremmo alternare nei nostri pasti i vari tipi di proteine tra carne bianca o rossa, legumi, uova, pesce e formaggi. Naturalmente queste indicazioni non possono essere seguite in caso di malattie, allergie o intolleranze.

Potremmo iniziare la settimana preparando una insalata di pomodori e rucola con dadini di petto di pollo alla griglia e crostini di pane abbrustolito. Per cena potremmo mangiare degli spiedini di zucchine, primo sale e menta panati e cotti al forno con un filo d’olio. In ogni giornata sarebbe auspicabile consumare un frutto a metà mattina ed a metà pomeriggio, evitando di mangiarne dopo i pasti.

Un menù settimanale semplice e veloce

Ecco dunque come potremmo impostare una dieta ipocalorica. Il pranzo del martedì potrebbe essere con un piatto unico. Riso basmati o cous cous conditi con merluzzo, olive nere, capperi e pomodorini. Il piatto può essere insaporito con del curry o dell’origano. Per cena potremmo inserire i legumi. Prepariamo allora dei fagioli cannellini con melanzane e zucchine a dadini, condiamo con le spezie preferite e serviamo con crostini di pane.

Il mercoledì potremmo pranzare con del riso venere al salmone e verdure. Utilizziamo del salmone affumicato a striscioline o cubetti e aggiungiamo un misto di verdure scottate a base di cipolla, zucchina, peperoni dolci e broccoli. Per la cena porteremo in tavola degli hamburger magri di vitello. Facciamoli preparare dal nostro macellaio con della carne trita poco grassa e serviamoli cotti alla piastra con patate al forno e insalata. Per il giovedì deliziamoci con una piadina di ceci condita con zucchine grigliate, pomodorini e pochissima mozzarella e la sera mangiamo degli spiedini pollo e tacchino con contorno di chips di cavolfiore.

Il venerdì potremmo riproporre un’insalata, questa volta con uovo sodo, mais e pomodori. La cena vedrà in tavola un filetto di platessa o di cernia cotti con aglio, cipolla e un pizzico di peperoncino ed un contorno di fagiolini. Il sabato potremmo avere la cena libera ma senza troppi eccessi. Il pranzo dovrebbe essere però a base di hamburger vegetali e contorno di verdure in foglia. La domenica potremmo pranzare con della pasta integrale condita con pesto, pomodorini e mozzarella. Per renderla più golosa potremmo gratinarla in forno con una spolverata di pan grattato. La sera porteremo in tavola una frittata insaporita con delle cipolle precedentemente stufate e contorno di pomodorini all’origano.

Cosa potremmo mangiare a colazione per una dieta ipocalorica

Abbiamo visto come potremmo impostare una dieta preparando dei piatti semplici ogni giorno. La colazione non dovrebbe vanificare gli sforzi fatti. Potremmo preferire una colazione salata ed un caffè, oppure optare per yogurt, frutta fresca, toast con burro di arachidi, pancakes integrali o un piccolo trancio di torta fatta in casa senza burro e con poche calorie. Dovremmo comunque evitare picchi glicemici e fornire al corpo le giuste energie dopo molte ore di digiuno. Il 15% dell’energia totale dovrebbe essere acquisita con la colazione del mattino. Volutamente non abbiamo inserito le quantità da consumare. Queste dovranno essere calibrate in base all’attività quotidiana di ognuno, considerando che una dieta dimagrante dovrebbe fornire il 70% dell’energia utilizzata.

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Il contenuto di questo articolo è stato letto, corretto e approvato dal referente scientifico, Dr. Raffaele Biello.
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