Quando parliamo di allenamento ed esercizi ci concentriamo quasi sempre sulle stesse parti del corpo. In rete possiamo trovare decine e decine di programmi di allenamento per togliere le “maniglie dell’amore”. Oppure esercizi utili per bruciare i grassi e avere un fisico da copertina. In pochi, però, si concentrano su una parte fondamentale: le ginocchia. Ed è un errore. Le ginocchia sostengono il peso del corpo e devono essere sempre in forma per rispondere alle sollecitazioni e agli stimoli. In più sono una delle parti più esposte a traumi e infiammazioni. Ma niente paura. Se soffriamo di dolori alle ginocchia questi 5 esercizi potrebbero rivelarsi un vero toccasana. Sono facilissimi, richiedono poco spazio e soprattutto sono adatti a ogni età e livello di preparazione fisica. Serviranno solo attenzione ai movimenti e pochi minuti di applicazione quotidiana.
Se soffriamo di dolori alle ginocchia questi 5 esercizi potrebbero rivelarsi un vero toccasana
Il primo esercizio lo faremo da sdraiati e ci servirà soltanto un tappetino da palestra. Mettiamoci a pancia in su e stendiamo le gambe. Pieghiamo una gamba e spostiamo il piede verso il sedere mantenendo la posizione. Da qui proviamo a sollevare l’altra gamba a un’altezza di 20-30 cm dal pavimento. Resistiamo 5 secondi immobili e cambiamo lato. Due serie da 10 ripetizioni al giorno dovrebbero essere sufficienti per iniziare ad ottenere i primi benefici.
Il secondo esercizio è la famosissima “sedia al muro”. Appoggiamo la schiena a una parete e spostiamo i piedi in avanti di 50 cm senza allargarli oltre l’altezza delle anche. Mantenendo la schiena incollata al muro pieghiamo le ginocchia e simuliamo una posizione seduta. Quando troviamo un’altezza in cui non sentiamo tensioni fermiamoci per una quindicina di secondi. Trascorso questo tempo rimettiamoci lentamente in piedi. Rafforzeremo la muscolatura che circonda l’articolazione.
Se abbiamo un minimo di dimestichezza con l’allenamento possiamo provare anche il ponte. Mettiamoci in posizione supina con le ginocchia piegate ad angolo retto e i piedi appoggiati al terreno. Da qui proviamo ad alzare i glutei e a creare una linea retta tra spalle e ginocchia. Teniamo la posizione per 10 secondi e ripetiamo 10 volte.
Gli esercizi per la mobilità e lo stretching
Per migliorare la mobilità generale delle ginocchia possiamo provare un esercizio semplicissimo. Dalla posizione eretta alziamo un ginocchio, pieghiamolo leggermente e facciamolo oscillare lentamente avanti e indietro. Iniziamo gradualmente e poi proviamo con oscillazioni sempre più ampie. 5 ripetizioni da 20 secondi dovrebbero essere sufficienti.
Se soffriamo spesso di dolori alle ginocchia una buona pratica è quella dello stretching. Sediamoci sul bordo di una sedia e appoggiamo un piede a terra. L’altro lo allungheremo in avanti tenendo il tallone incollato al pavimento. Da qui spostiamo in avanti il busto finché non sentiamo tensione nella parte posteriore della gamba stesa. Rimaniamo fermi per 30 secondi e procediamo con l’altra gamba.
Se il dolore dovesse persistere è sempre meglio rivolgersi a un fisioterapista o a un medico.
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