Per ottenere risultati dai nostri programmi di allenamento è necessario seguire alcune regole che ci permettano di non commettere errori grossolani. Fare tanta fatica e non arrivare a nulla di concreto potrebbe demotivarci spingendoci a non continuare l’attività fisica.
Se abbiamo ricominciato a fare sport e i nostri muscoli non sono a digiuno di lavoro, passare alla fase successiva è solo questione di tempo. Inoltre avere una vita sana significa mangiare equilibrato e riposare tanto. I muscoli hanno bisogno di entrambe le cose quando vengono sollecitati spesso.
Regole indispensabili
Se scopriamo come aumentare la massa muscolare nel modo giusto e siamo costanti, non dobbiamo buttare via il lavoro fatto sbagliando l’alimentazione.
Gli integratori non devono essere una mania. Sono utili perché non possiamo mangiare grandissime quantità di cibo per raggiungere il fabbisogno necessario di un determinato elemento. Così facendo, infatti, assumeremmo calorie eccessive mentre con gli integratori possiamo completare la dieta nel modo corretto.
Per aumentare la massa muscolare non dobbiamo basarci sulla forza. La massa muscolare aumenta quando allunghiamo il tempo di tensione durante l’esercizio e accorciamo i tempi di recupero tra una serie e l’altra.
I muscoli sono costituiti da due tipi di fibre, quelle bianche e quelle rosse. Le fibre bianche crescono aumentando lo sforzo ma quelle rosse lo fanno con un carico più basso e con l’incremento delle ripetizioni.
Eseguirne quindi 3 seguite da altre 3 in cui il tempo di riposo diminuisce man mano che andiamo avanti è il metodo migliore per sviluppare la massa in pochissimo tempo.
Scopriamo come aumentare la massa muscolare a casa evitando questi errori con 5 facili esercizi senza attrezzi non solo per glutei e gambe
Alcuni esercizi da svolgere facilmente in casa o al parco sollecitano diversi muscoli contemporaneamente.
L’esercizio per i deltoidi possiamo eseguirlo tramite flessioni in cui le gambe sono divaricate. La posizione yoga del cane a testa in su viene completata con un piegamento fino al pavimento. I fianchi devono stare all’indietro e durante la discesa fatta lentamente il busto è immobile. A sforzarsi sono solo le braccia.
I muscoli addominali possiamo allenarli con il plank. È un esercizio senza movimento fatto con le gambe unite e tese e gli avambracci poggiati per terra. Braccia perpendicolari alle spalle e glutei contratti, la posizione va tenuta per 1 minuto.
I lombari possiamo allenarli con le iperestensioni. Proni sul tappetino con le gambe distese e i piedi a martello, solleviamo braccia e gambe insieme, stirandole senza piegare le ginocchia.
Rinforziamo i quadricipiti e glutei con gli affondi. Schiena dritta e testa in linea con il resto del corpo affondiamo la gamba destra e pieghiamo la sinistra tenendo le mani sui fianchi. Alterniamo entrambi i lati.
Poggiando le punte dei piedi su un rialzo, facciamo i calf per i polpacci sollevando i talloni il più possibile e abbassandoli dopo una sosta in estensione.
