Molti sognano di sfoggiare glutei sodi e alti. Per questo s’impegnano con allenamenti durissimi ed esercizi mirati. Ovviamente, trovare l’esercizio giusto per ciascuno non è semplice. Infatti, ogni tipologia di fisico richiede un lavoro specifico sul gluteo. Per qualcuno raggiungere l’obiettivo può essere davvero una sfida. Ma con tanta pazienza e un buon allenamento raggiungerlo non è impossibile.
In questo articolo, vediamo come per glutei di marmo alti e sodi bastano pochi minuti di questi esercizi mirati efficaci. Con questo allenamento diremo addio ai soliti squat ripetuti centinaia di volte. Con brevi sessioni quotidiane potremmo vedere risultati in poche settimane. Inoltre, gli esercizi che presenteremo ci consentiranno di allenare addominali e muscoli delle cosce.
Esercizio base
Il ponte è un esercizio creato appositamente per rassodare i glutei e tutta la parte inferiore del corpo. Il ponte si focalizza molto sulla stabilità del core, cioè il centro rappresentato dal pavimento pelvico. L’esercizio base consiste nel posizionarsi sdraiati sulla schiena. Le ginocchia devono essere piegate, con i piedi che poggiano a terra e le braccia lungo i fianchi.
Da questa posizione, facendo pressione sui piedi, si sollevano i glutei e i fianchi. Il movimento termina quando formano una linea retta con le spalle. Si ritorna alla posizione di partenza e si ripete il movimento. Per consentire il movimento i glutei dovranno volgere grande parte del lavoro. Anche gli addominali devono restare tesi affinché la schiena non si inarchi. Poche ripetizioni da 20 di questo esercizio base riusciranno a garantire un’ottima tonificazione. Ci accorgeremo anche che il corpo diventa più elastico.
Per glutei di marmo alti e sodi bastano pochi minuti di questi esercizi mirati efficaci
Partendo da questo esercizio si possono effettuare delle variazioni in grado di rendere ancor più efficace l’allenamento. È chiaro che l’esercizio si complica e diventa più faticoso. Ma quando l’obiettivo è avere glutei alti non c’è fatica che tenga. Dopo qualche sessione di ponte normale, effettuiamo lo stesso movimento fermandoci per 20 secondi nella posizione fissa del ponte. Solo dopo averlo fatto 3 volte, si passa al ponte con la gamba sollevata.
Dalla posizione con le gambe piegate si alza una gamba verso l’alto e si effettua l’alzata. Questo consente di allenare le gambe una per una ed effettuare più peso. Effettuare 2 ripetizioni da 20. Poi passiamo alla variante sui talloni. Alziamo le punte dei piedi e teniamoci solo sui talloni. In questo modo lavoriamo su altri muscoli come il bicipite femorale, il gluteo medio e il grande gluteo.
Una difficoltà in più si aggiunge se stringiamo tra le gambe una palla o un asciugamano piegato. 10-15 minuti di allenamento basteranno per ottenere i risultati desiderati. In questo articolo vediamo come ottenere Cosce e fianchi perfetti in poche settimane con un semplice allenamento e qualche consiglio.
