Mangiare le verdure spesso è una scelta di gusto e di salute. Gli esperti consigliano le famose cinque porzioni al giorno per tenere lontane le malattie e l’invecchiamento. Se scegliere le verdure e controllarne la freschezza e la provenienza è operazione importante, altrettanto lo è il metodo di cottura. Infatti, se non è corretto, potrebbe distruggere in parte le preziose sostanze contenute negli alimenti. Vediamo quali sono i più importanti accorgimenti da mettere in campo e quali errori non fare.
Scarti preziosi
La prima operazione che facciamo con le verdure è quella di lavarle. Può sembrare banale, ma anche questa fase è importante perché le verdure vanno lavate rapidamente e non lasciate a lungo in ammollo. La permanenza eccessiva nell’acqua le priverebbe di molte sostanze nutritive che si sciolgono a contatto con i liquidi.
Quando le puliamo dovremmo scartare il meno possibile le foglie esterne, quelle più dure, perché sono le più ricche di vitamine e minerali. È il colore a rivelarcelo: più intenso è il verde, maggiore sarà la presenza di sostanze nutritive. Stesso discorso vale per le patate, che non andrebbero sbucciate prima della cottura oppure andrebbero pelate senza asportare troppa polpa. È proprio sotto la buccia che si trovano le sostanze più preziose. Per ironia, la maggior parte di vitamine e di sali minerali si troverebbe nelle parti che scartiamo, così come nell’acqua di cottura.
Nella friggitrice ad aria o al forno, a vapore o nella pentola a pressione, vediamo il sistema migliore di cuocere le verdure senza impoverirle
Di solito le verdure, se non possiamo consumarle crude, le facciamo cuocere in acqua o a vapore. La cottura in acqua, nonostante renda la verdura molto digeribile, non sarebbe il metodo ottimale, a meno che non si voglia consumare anche il liquido di cottura, come nel caso delle zuppe. Infatti, molte sostanze nutritive idrosolubili si perdono nell’acqua. Se scegliamo questo metodo, dovremmo almeno avere la precauzione di versare la verdura nell’acqua già in ebollizione per creare nell’alimento una specie di barriera che impedisce alle sostanze nutritive di disperdersi.
Invece la cottura a vapore riduce notevolmente la perdita di sostanze nutritive perché le verdure non entrano in contatto con l’acqua. Si può fare con una vaporiera o inserendo un cestello apposito in una pentola in cui abbiamo versato un fondo di acqua. Il cestello può essere inserito anche nella pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura. Che devono essere brevi, perché le cotture prolungate riducono il contenuto delle vitamine. Così come le temperature elevate. Se si sceglie di cuocere gli ortaggi nella friggitrice ad aria o al forno bisognerebbe farlo a temperatura moderata.
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