L’esercizio più efficace da fare a casa per ottenere glutei di marmo

Il lato B, così come le cosce e il viso sono parti del corpo non trascurabili. Avere glutei alti e sodi è il sogno di molte donne, soprattutto in vista dell’estate e della tanto attesa “prova” costume.
Il segreto per ottenere glutei di marmo risiede tutto nella costanza dell’allenamento e di un’alimentazione mirata alla salute e al benessere.
La giusta idratazione è un altro capo saldo per riuscire a raggiungere i risultati sperati. Idratarsi è fondamentale anche per migliorare la circolazione sanguigna e per espellere tossine e sostanze di scarto.
L’allenamento da intraprendere per ottenere buoni risultati è un allenamento su misura. Che non preveda sessioni estenuanti di ore e che sia mirato all’obiettivo da raggiungere.
Se si vogliono ottenere glutei di marmo è importante dedicare più tempo alla stimolazione di tale muscolo. È necessario, per l’iperstimolazione muscolare di queste fasce, l’utilizzo di pesi.

L’esercizio più efficace da fare a casa per ottenere glutei di marmo

Nessun problema se ci alleniamo da casa, ci basterà una banda elastica che farà da resistenza. Non ci sono più scuse valide, è ora di iniziare.

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In questo articolo vogliamo porre l’attenzione in particolare su un singolo esercizio e sulle sue varianti, data la sua efficacia elevata e la sua facilità nello svolgimento. Stiamo parlando del “ponte glutei” uno degli esercizi più noti ed efficaci. Che oltre ad aumentare il volume dei glutei, abbinato ad una corretta alimentazione ci permette di bruciare i grassi in eccesso.

Ponte glutei e le sue varianti

Ponte classico. Posizionare l’elastico leggermente sopra le ginocchia. sdraiarsi a terra con le gambe piegate e le braccia sui lati leggermente aperte, che fanno da sostegno. Sollevare il bacino mantenendo la schiena dritta e stringendo i muscoli dei glutei. È importante non straccare le spalle da terra. Riportare il bacino in basso senza toccare il pavimento e ripetere il movimento. Effettuare 15 ripetizioni x 3 volte.

Ponte a farfalla. Sdraiarsi a terra con le gambe in posizione di farfalla, ossia con le piante dei piedi unite e le ginocchia piegate ai lati. Mantenendo la schiena dritta, sollevare il bacino verso l’alto e poi portarlo nuovamente verso il basso senza toccare il pavimento. 15 ripetizioni x 3 volte.

Ponte sollevato. Posizionare l’elastico leggermente sopra le ginocchia. Si parte come sempre da straiati a terra, poggiare i piedi alla larghezza delle spalle, con l’intera pianta, su una sedia, poggiata contro il muro in modo che non si muova. Sollevare il bacino contraendo i glutei, tenendo la schiena dritta e le spalle sul pavimento. Ripetere anche in questo caso 3×15.

Ponte con una gamba. L’esercizio è identico al ponte glutei classico, ma a gamba singola. Sdraiati a terra, schiena dritta e spalle al pavimento, portare una gamba verso l’alto mentre si solleva il bacino e si contraggono i glutei. Fare leva sulla gamba di appoggio. Ripetere 3x 10 volte.

Consigli

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento è necessario riscaldare il corpo, con esercizi di attivazione. Inoltre è importante praticare quotidianamente esercizi di mobilità articolare, che molto spesso si riduce a causa delle posizioni scorrette e tenute per ore, che assumiamo tutti i giorni.

Nel caso specifico dell’allenamento dei glutei è necessario effettuare degli esercizi di mobilità dell’anca. Lo si può fare anche appena prima di iniziare la seduta di allenamento.

Se l’articolo “L’esercizio più efficace da fare a casa per ottenere glutei di marmo” è stato utile si consiglia anche la lettura di “un lato b da urlo con questi 4 semplici esercizi“.

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