L’alimentazione giusta per costruire massa muscolare. Se vuoi aumentare o mantenere il tono muscolare, l’allenamento per la massa è una parte fondamentale. Ma non saltare il cardio, poiché è un componente chiave del tuo piano di fitness. Scegliere esercizi cardio efficaci per aiutare il tuo corpo a rimanere in salute in modo da poter costruire muscoli, è la strada da percorrere.
Cercate di bilanciare la routine eseguendo allenamenti cardio efficaci e alternandoli con l’allenamento per la massa muscolare. Se state iniziando ora ad approcciarvi al fitness e pensate che sarà una tortura, non disperate. Cercate attività che vi piacciono e tuffatevi subito!
Assicuratevi solo di consultare il medico prima di intraprendere un piano di allenamento e nutrizione.
E visto che spesso quando si va in palestra, si pensa di poter mangiare di tutto perché “tanto poi lo brucio”, vediamo in questo articolo, l’alimentazione giusta per costruire massa muscolare.
Le proteine
Mangiare proteine magre ogni giorno per mantenere o sviluppare i muscoli è il consiglio più conosciuto. La quantità di proteine di cui si ha bisogno dipende dal tipo di fisico e dagli obiettivi. Ma una regola generale è che si ha bisogno di circa 1.6-2.2 gr di proteine magre per chilo di peso corporeo. Le migliori opzioni includono: pollo o maiale magri, latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt o ricotta, noci e burro di noci oppure ceci.
I carboidrati
Cominciamo con il dire che i carboidrati non sono il demonio. Anzi, aggiungere carboidrati di buona qualità è necessario per il potenziamento dell’allenamento per la massa muscolare. Potreste aver sentito molto parlare di tagliare i carboidrati, ma in realtà il nostro corpo ha bisogno di determinati carboidrati per mantenere i muscoli forti. La chiave è cercare carboidrati complessi piuttosto che carboidrati semplici.
Parlate con il vostro medico o nutrizionista se avete domande su quali tipi di carboidrati dovreste assumere.
Alcuni carboidrati “buoni” sono contenuti in pane e pasta integrali, riso integrale, patate dolci e cereali come il farro.
Un consiglio che vi diamo è di mangiare sempre un pasto con carboidrati e proteine prima di allenarsi. In questo modo, il vostro corpo avrà il carburante di cui ha bisogno per alimentare l’allenamento. Ad esempio, si può mangiare un panino con burro di mandorle e banana su pane integrale. Oppure farina d’avena con frutta e noci tritate. Un’altra opzione è purè di patate dolci con qualche pezzetto di pollo.
Da evitare, invece, pane bianco, riso bianco e biscotti o torte.
L’alimentazione giusta per costruire massa muscolare
Per completare un’alimnetazione giusta per costruire massa muscolare, è bene scegliere grassi “buoni” per rafforzare i muscoli. Il tuo corpo ha bisogno di essi per fornire energia ai tuoi muscoli. Assicurati che i grassi “buoni” rappresentino circa il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Puoi facilmente monitorare la tua alimentazione su app o siti web dedicati. I grassi buoni includono olio d’oliva, pesce, come il salmone, e l’avocado.
Cambia il tuo stile di vita!
Rendere l’alimentazione sana parte dello stile di vita è importante non solo quando si cerca di costruire massa muscolare.
Più che seguire diete temporanee, restrittive e spesso non efficaci o persino dannose, la scelta giusta è quella di apportare modifiche allo stile di vita che si possano mantenere nel tempo. Abitudini alimentari sane, vi aiuteranno a mantenere il vostro corpo in forma e a mantenere la massa muscole. Le nuove abitudini possono richiedere un po’ di tempo per rimanere impresse, quindi non arrabbiartevi con voi stessi se avete un contrattempo. Non abbattetevi e provate semplicemente a ricominciare da capo mangiando sano il giorno successivo.
Ricordate di parlare sempre prima con il medico riguardo a quale dieta sana sia più adatta a alle vostre esigenze di salute.
Impegnatevi a mangiare sano per la maggior parte del tempo, ma va bene concedersi il trattamento occasionale. Basta che non diventi un’abitudine.
Il medico o il nutrizionista, vi dirà sicuramente di includere almeno cinque porzioni di frutta e verdura nella dieta quotidiana.
Infine, l’ultimo consiglio che vi diamo, è quello di prendere l’abitudine di pesare e misurare tutto ciò che mangiate. Altrimenti, è facile sottovalutare quante calorie si stanno assumendo.
