Definiti anticamente anche come “la carne dei poveri”, oggi in seguito ad approfonditi studi si è visto che essi possono al contrario essere definiti “la carne dei furbi”.
I legumi, ormai quasi scomparsi dalle nostre tavole, perché sostituiti dagli alimenti dei ricchi, come bistecche, prosciutto e mozzarella.
I legumi sono innanzitutto super convenienti in termini di spesa, in quanto costano davvero poco, ma soprattutto hanno un elevato valore biologico. Tanto da poter essere definiti appunto “la carne dei furbi”. Essi si trovano a metà strada tra i primi e i secondi, perché molto versatili.
Gli alimenti super economici che ci proteggono da un mare di guai
Molto spesso sono erroneamente demonizzati nelle diete dimagranti, in quanto, hanno una quota elevata di amidi. Sono però ricchi di fibre e la percentuale di grassi è quasi inesistente, per cui possono essere “promossi” a pieni voti in un piano nutrizionale.
Essi sono perfetti se combinati con i cereali, in quanto diventano un piatto unico, ricco di tutti gli amminoacidi essenziali, che mancherebbero ai legumi se consumati da soli.
Nulla da invidiare dunque agli alimenti processati e ricchi di grassi saturi come la carne.
Essi inoltre hanno numerosi benefici per la salute, svolgono un ruolo “chiave” nella diminuzione del colesterolo totale, ma soprattutto dell’LDL, che è il colesterolo “cattivo” che promuove la formazione di malattie cardiovascolari.
Ottima notizia anche per chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano. Sono infatti ricchi di ferro, calcio e vitamine del gruppo B, che in tali regimi può essere carente.
Come mangiarli
La porzione consigliata dagli esperti è fino a 150 g se freschi o congelati e 30/ 50 se secchi, da consumare 3- 4 volte a settimana.
Perfetti abbinamenti potrebbero essere quelli con un po’ di orzo o un po’ di pane, oppure consumati come zuppe miste, minestre e con una bassa percentuale di riso integrale.
Per aumentare l’assorbimento di ferro basta aggiungere della vitamina C, mettendo qualche cucchiaio di succo di limone o mangiando a fine pasto un frutto ricco di tale vitamina, come: un kiwi o un’arancia.
I trucchi per evitare il gonfiore
Quante volte abbiamo sentito la frase “i legumi mi fanno gonfiare la pancia”?.
Ebbene si, essi possono causare questa reazione, molto soggettiva, perché alcuni dei loro composti fermentano nella pancia, creando gonfiore e flatulenza.
Ecco alcuni trucchetti per evitare che questo accada e poter mangiare gli alimenti super economici che ci proteggono da un mare di guai.
Un buon consiglio è scegliere i legumi decorticati, ottimi anche per chi soffre di intestino irritabile.
Si possono ridurre in purea dopo la cottura, così da facilitare la digestione delle bucce.
Infine è utile cuocere i legumi con erbe aromatiche come alloro e salvia.
Approfondimenti
Maionese vegana ai legumi per un pieno godimento in leggerezza”
