Tutti quelli che hanno frequentato le palestre o hanno avuto un personal trainer sanno che il modo migliore per iniziare un allenamento è riscaldarsi. La fase del riscaldamento prevede solitamente 10-15 minuti di cardio con attrezzi come tapis roulant, ellittica o cyclette. Se non siamo grandi fan delle palestre, non ci piace correre o non possiamo farlo, camminare resta comunque un’ottima e salutare alternativa.
L’allenamento HIIT
Quello che molti ignorano è che la camminata può diventare un vero e proprio allenamento HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training. Questa tecnica di allenamento cardiovascolare si basa sull’alternanza tra lavoro ad alta e bassa intensità, e stimolando il metabolismo aiuta a bruciare calorie.
Ecco come trasformare 10 minuti di camminata in un allenamento brucia calorie
Se vogliamo trasformare grazie ai principi dell’allenamento HIIT la nostra camminata quotidiana, iniziamo con il preparare i nostri muscoli con una sessione di stretching. Allunghiamo dolcemente tutti i nostri muscoli, evitando movimenti bruschi che possano causare strappi. Allunghiamo schiena e braccia, facciamo qualche rotazione del collo, allunghiamo i quadricipiti e sciogliamo polsi e caviglie. In molti tralasciano le caviglie ma è importante riscaldare anche quelle per evitare che si sforzino troppo. Ruotiamo per 30 secondi il piede da destra verso sinistra e per altri 30 da sinistra verso destra. Adesso saremo pronti per la nostra camminata.
Alternare l’intensità
Come vuole l’allenamento HIIT, dobbiamo alternare l’intensità del nostro allenamento. Iniziamo a camminare a ritmo costante per i primi 4 minuti, senza sforzarci troppo, senza accelerare o diminuire il passo e senza mai fermarci. Passiamo ora alla seconda fase. Dal minuto 4 al minuto 6 aumentiamo il ritmo e permettiamo alla frequenza cardiaca di salire. Coinvolgiamo anche le braccia e la parete addominale. Resistiamo a questo ritmo per due minuti e cerchiamo di non rallentare.
Al minuto 6 potremo tornare al ritmo della prima fase per altri due minuti. In questo modo recupereremo fiato ed energie e saremo pronti per lo sprint finale. Al minuto 8 aumentiamo il ritmo fino al nostro massimo. Camminiamo così fino al 10° minuto di allenamento. Ricordiamoci di utilizzare le braccia e di respirare. Allo scadere dei 10 minuti prendiamoci un minuto per recuperare, tornando al nostro ritmo di base e fermandoci gradualmente.
Ecco quindi, ricapitolando, come trasformare 10 minuti di camminata in un allenamento brucia calorie:
- zero-quarto minuto: ritmo medio;
- quarto-sesto minuto: ritmo alto;
- sesto-ottavo minuto: ritmo medio;
- ottavo-decimo minuto: ritmo molto alto;
- decimo-undicesimo minuto: recupero, ritmo medio che diminuisce fino a fermarsi.
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