È di grande importanza assumere giornalmente una dose cospicua di proteine. La dieta mediterranea, sebbene sia invidiata in tutto il mondo e ricca di benefici, spesso è troppo sbilanciata su altri nutrienti: specialmente i carboidrati. Un apporto proteico adeguato è fondamentale per il nostro benessere psicofisico, soprattutto dopo i 50 anni. Il motivo si chiama sarcopenia, ovvero la naturale perdita di massa muscolare che si accentua arrivati a una certa età. Per tentare di contrastarla è necessario mantenere alto il fabbisogno proteico. Questa esigenza però cozza con quella di ridurre cibi che appesantiscono il fegato, ovvero tutte quelli di origine animale. Far combaciare le due esigenze è possibile: vediamo come soddisfare il fabbisogno proteico dopo i 50 anni evitando carne e formaggi.
Quante proteine si devono assumere al giorno dopo i 50 anni
Il calcolo del fabbisogno proteico andrebbe calcolato da individuo a individuo. Una base di partenza, però, esiste. La regola da seguire generalmente è quella che dice di assumere 0,8-0,9 grammi di proteine per ogni chilo di massa corporea. Questo significa che se un soggetto pesa 70 chili dovrà assumere 56-64 grammi di proteine al giorno (70×0,8-0,9). Questo dato varia al variare delle abitudini del soggetto. Chi si allena regolarmente con i pesi, per esempio, per vedere i risultati dovrà portare il fabbisogno proteica almeno a 1,3 grammi di proteine per chilo. Diciamo che un over 50, per mantenersi in forma, deve cercare di assumere ogni giorno tanti grammi di proteine quanti sono i chili che pesa.
Come soddisfare il fabbisogno proteico dopo i 50 anni evitando carne e formaggi
Il problema si complica nel momento in cui queste proteine vengono assunte evitando le principali fonti proteiche: carne e formaggi. Per far questo, bisogna sfruttare pienamente le proteine vegetali, come ci insegna la dieta vegana. I cibi, non di derivazione animale, che sono imprescindibili di un regime alimentare proteico sono i legumi (con un occhio di riguardo a soia e ceci), la quinoa, i semi, i latti vegetali e la frutta secca. Questi sono gli alimenti che non possono assolutamente mancare sulle nostre tavole dopo i 50 anni. Il consiglio è quello di mangiare qualche grammo di pasta e di pane in meno, sostituendoli con queste fonti proteiche vegetali. Tutto l’organismo ci ringrazierà.
Approfondimento
Un solo cucchiaio di questo super-alimento contiene l’intero fabbisogno giornaliero di omega-3
