La respirazione profonda o diaframmatica è semplice da imparare e può migliorare la vita in mille modi. Nelle situazioni più stressanti tendiamo a portare il respiro in alto e a renderlo più corto, quasi strozzato. Dedicando due minuti a questa pratica si può trarre un enorme sollievo. Ecco come rilassarsi ed alleviare lo stress in due minuti con la respirazione, ovunque ci si trovi.
Allenarsi a respirare con la pancia
Sedersi o distendersi sulla schiena, in una posizione comoda da mantenere. Può aiutare flettere le ginocchia e appoggiare le piante dei piedi al suolo. Portare una mano sulla pancia, più o meno sopra l’ombelico, appena al di sotto la gabbia toracica. Posizionare l’altra mano sul petto. In questo modo è possibile controllare che durante il respiro si alzi e si abbassi la pancia, mentre il torace resta fermo. Inspirare dal naso, facendo gonfiare la pancia e senza sollevare il torace. Così si riempie d’aria anche la parte più profonda dei polmoni. Espirare socchiudendo la bocca, va benissimo anche emettere un leggero suono. Sentire che la pancia si sgonfia e la mano si abbassa gradualmente, mentre si butta fuori tutta l’aria. Continuare al proprio ritmo per almeno un minuto.
Un secondo esercizio dall’immediato effetto relax
L’esercizio seguente richiede un minuto per generare una sensazione di rilassamento. Anche questo si può eseguire da seduti o da sdraiati, con una mano sulla pancia e una sul petto. Fare una bella inspirazione profonda contando mentalmente fino a quattro.
Trattenere l’aria per sette secondi. Espirare rilasciando tutta l’aria gradualmente, contando fino a otto. Ripetere questa sequenza cercando di sincronizzare con questo conteggio, che ricordiamo è 4-7-8. Far durare quattro secondi l’inspirazione, trattenere il respiro per sette secondi, svuotare i polmoni cercando di impiegarci otto secondi. Una terza ripetizione può bastare, oppure si può proseguire finché ci si ritiene soddisfatti.
Questo secondo esercizio può richiedere un po’ più di tempo per venire naturale, ma l’effetto è davvero distensivo. L’invenzione di questo metodo, indicato anche per riuscire a prender sonno, è attribuita al medico statunitense Andrew Thomas Weil.
Entrambi gli esercizi sono semplici e praticabili da chiunque
Una volta imparati diventano risorse preziose, da poter mettere in pratica a casa, sul posto di lavoro, su una panchina, ovunque e in ogni momento. Chi li conosce saprà sempre come rilassarsi ed alleviare lo stress in due minuti. Quando invece c’è bisogno di una spinta, torna utile la tecnica di respirazione energizzante come il caffè.
