Come rendere più digeribili i legumi

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Come rendere più digeribili i legumi. I legumi sono alimenti preziosi da inserire nella dieta. Sani, ricchi di proteine, sazianti ed economici. Con essi possiamo ricreare deliziose ricette tradizionali o etniche, e piatti vegetariani nutrienti e bilanciati. Ma molte persone lamentano fastidi in fase di digestione dei legumi. Per non parlare di un altro effetto indesiderato: l’aria in pancia, ovvero la formazione di gas intestinali e tutto quel che ne consegue.

Per risolvere questi problemi esistono delle piccole attenzioni da adottare durante la preparazione e nel loro consumo. Vediamo come rendere più digeribili i legumi.

Risciacquo e ammollo

È importante la fase del risciacquo dei legumi prima di prepararli. Vanno controllati a vista per eliminare eventuali impurità e lavati fino a che l’acqua non risulterà trasparente.

I legumi secchi vanno tenuti in ammollo. Non tutti richiedono gli stessi tempi, ma l’ammollo aiuta sia in fase di cottura che in fase digestiva. Ad esempio, i fagioli sarebbero da tenere in ammollo almeno per 12 ore, i ceci per almeno 24.
Per eliminare l’eccesso di saponine e renderli ancora più facili da digerire è utile cambiare due o tre volte l’acqua di ammollo.

L’ammollo non servirà quando consumiamo legumi freschi, surgelati o in barattolo.

Le erbe carminative

Si tratta di piante che hanno la capacità di contrastare i gas intestinali. Sono utilissime da aggiungere nell’acqua di cottura. Tra queste abbiamo le foglie d’alloro, i semi di cumino e quelli di finocchio, l’origano. Queste erbe aggiungono anche sapori deliziosi. Risulta perfetta per lo scopo anche l’alga kombu.

Può essere utile anche aggiungere della carota o del sedano.

Come rendere più digeribili i legumi: la cottura giusta

I legumi andrebbero cotti in pentole alte e con fondo spesso, meglio ancora se di terracotta.
Si inseriscono nel tegame con acqua fredda (non la stessa del risciacquo o dell’ammollo, ma nuova). Generalmente il volume dell’acqua deve essere il doppio rispetto a quello dei legumi.
Si cuoce con il coperchio, se possibile forato, oppure facendo in modo che rimanga una piccola fessura.
Bisogna cuocere a fiamma bassa, mescolando di tanto in tanto. Il sale si aggiunge solo a fine cottura, proprio a pochi minuti dalla fine. Altrimenti la buccia diventerà dura. Per quanto riguarda i tempi dipende dal legume: è bene seguire le indicazioni sulla confezione. Non cuocere troppo a lungo o a temperatura troppo alta, o saranno ancor meno digeribili.

Scegliere legumi decorticati

I legumi decorticati sono privi della buccia e quindi di una parte di fibre, che possono risultare indigeste.

Sono quindi una buona scelta per chi fatica solitamente a tollerare i legumi, o per chi deve ridurre le fibre a causa di problemi intestinali. In più i legumi decorticati cuociono più in fretta.

Come rendere più digeribili i legumi: introdurli gradualmente nella dieta

Abbiamo visto come rendere più digeribili i legumi, ma se li troviamo proprio molto pesanti può essere per mancanza di abitudine. Se infatti costituiscono una novità nella nostra alimentazione, è meglio introdurne piccole quantità, ma frequentemente, ed aumentare in modo graduale. Un’altra dritta utile è di non mangiarli freddi e non mischiare tipi di legumi diversi.

Infine, se i problemi persistono, potrebbe anche essere indice di un disturbo intestinale, in tal caso è bene consultare un medico.

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