La situazione surreale di clausura e chiusure continua. E la riapertura delle palestre un miraggio che diventa ogni giorno sempre più lontano. La redazione di ProiezionidiBorsa ha già più volte dato tanti utili consigli su come potersi allenare a casa. Per non vanificare mesi e mesi di palestra, ma anche semplicemente per tenersi un po’ in forma. Essenziale sia a livello estetico ma anche, e soprattutto, per il benessere e lo stato di salute generale della persona.
Rinforzare braccia e schiena, ad esempio, è fondamentale per avere una postura corretta e per prevenire disturbi mescolo-scheletrici.
Corriamo quindi ai ripari e vediamo alcuni semplici esercizi per mantenere il tono muscolare di questa parte del corpo. Bastano davvero 10 minuti al giorno per sfoggiare spalle invidiabili.
Curl
Cominciamo con un grande classico. I curl sono fondamentali per lo sviluppo dei bicipiti. In piedi, braccia lungo i fianchi e piedi leggermente allargati, non oltre le spalle. Impugnare con entrambe la mani dei manubri (vanno benissimo delle bottigliette d’acqua). Palmo rivolto verso l’esterno. Eseguire una flessione del gomito avvicinando il peso al petto. Quindi stendere il braccio.
Il curl ha numerose varianti. Si può infatti eseguire:
- utilizzando singoli manubri (bottigliette d’acqua);
- usando un unico bilanciere;
- alternato, un braccio alla volta;
- in sincrono, tutte e due le braccia insieme;
- completo;
- fermandosi all’altezza del gomito anziché completare il movimento;
- impugnando i pesi con la presa a martello.
In qualunque variante, il gomito deve rimanere sempre ben saldo e aderente al tronco del corpo. Mai inarcare la schiena per facilitare il movimento.
Rematore
Vediamo ora un altro ottimo esercizio per rinforzare i dorsali. Posizione di partenza in piedi con impugnati due manubri (o le nostre solite bottiglie d’acqua). Piegare leggermente le ginocchia mantenendo una distanza fra i piedi un poco superiore rispetto a quella delle spalle. Piegare la schiena in modo che sia quasi parallela al suolo. Mantenerla contratta con le scapole ravvicinate e le braccia perpendicolari al suolo. La testa in asse con la colonna vertebrale.
Tenendo i gomiti lungo i fianchi e avvicinando il più possibile le scapole, sollevare i manubri utilizzando solo le braccia. Cercare di arrivare al punto più alto possibile. Tenere la posizione un paio di secondi, quindi abbassare i manubri lentamente e con un movimento controllato.
Lo stesso esercizio si può eseguire un braccio per volta, appoggiando la gamba piegata e l’altro braccio su una panca, o comunque su un piano d’appoggio di altezza simile al nostro ginocchio.
Eseguire 3 serie da 12/15 ripetizioni ciascuna sia di curl che di rematore. Allenarsi a giorni alterni, variando con altre tipologie di esercizi presenti in tanti altri articoli. Con un po’ di buona volontà, bastano davvero 10 minuti al giorno per sfoggiare spalle invidiabili.
