Abbattere l’indice glicemico senza rinunciare al cibo, ma con il giusto mezzo

Una dieta a basso indice glicemico ha un doppio scopo: dimagrire senza rinunciare al piacere della tavola e permettere al metabolismo di lavorare senza troppa fatica. Solitamente mangiare e puntare ad abbattere l’indice glicemico senza rinunciare al cibo, ma con il giusto mezzo è obiettivo del mondo femminile. Ma negli ultimi tempi anche gli uomini, non solo sportivi, hanno capito che un basso indice di glicemia permette una vita più sana.

Indice glicemico questo metro di temibile e temuto giudizio

Cos’è innanzitutto l’indice glicemico, espresso nelle diete con la formula IG e perché è così importante per le nostre funzioni vitali. L’indice glicemico funziona come regolatore dei carboidrati contenuti nel cibo per innalzare la glicemia. Viene ufficialmente usato come esempio l’assunzione di un piatto con 50 gr di carboidrati e la sua velocità nel trasformarli in 50 gr di glucosio. In sostanza un alimento che abbia indice glicemico 50 aumenta il contenuto di glicemia del 50% rispetto alla stessa velocità del glucosio. L’indice glicemico più elevato è lo zucchero o glucosio con 100. Attenzione quindi che più è alto l’indice glicemico dell’alimento e più questo si trasforma in grasso. Al contrario, più l’indice si avvicina allo 0, più si dimagrisce perdendo peso.

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I carboidrati signori dell’indice glicemico

I carboidrati e quindi la pasta per eccellenza incidono in maniera sostanziale sulla rapidità con la quale il glucosio penetra nel sangue assieme all’acqua, ai grassi, alle proteine e alle fibre. Sono proprio proteine e grassi con la loro sinergia a rallentare la digestione e ad affaticare il metabolismo. Ne è logica conseguenza che quindi non sia il solo piatto o alimento a influenzare l’indice glicemico. Quindi una dieta a basso indice glicemico permette di alimentarsi in abbondanza ma in modo intelligente. La classifica degli alimenti per abbattere l’indice glicemico senza rinunciare al cibo, ma con il giusto mezzo, si divide pertanto in IG alto, medio e basso.

Alimenti con IG alto

Sono considerati alimenti con IG alto, quindi da evitare e limitare al minimo, quelli cha abbiano valore oltre 70. I più comuni e presenti sulle nostre tavole sono: pane, patate fritte, brioches, biscotti, riso, pasticcini e merendine, polenta. Alcuni di uso comune e quotidiano come pane, riso e polenta fanno parte della tradizione e sono difficili da eliminare. Si può agire utilizzando le alternative: pane integrale, riso saraceno e polenta integrale.

IG medio tra 55 e 70

Possono essere assunti, ma con moderazione gli alimenti a valore tra 55 e 70, ossia con IG medio. Tra questi: fagioli e piselli, ananas e banane, fiocchi d’avena, pizza, bibite gassate e pane integrale.

IG basso sotto i 55

Semaforo verde per quelli con IG basso, cioè sotto i 55: pasta ma cotta al dente, mele e pere, cioccolato fondente extra, frutti di bosco, arance, limoni e uva, lenticchie e carote. La differenza nella pasta, la fa la cottura. La pasta al dente infatti facilita il processo digestivo, riduce l’indice glicemico e aumenta il senso di sazietà. Essendo più dura, viene masticata di più, quindi meglio aggredita dalla saliva e dagli enzimi del metabolismo, con relativo beneficio di intestino e duodeno. Le lenticchie hanno solo 116 calorie su 100 grammi, grassi pari a 0, calcio, ferro, magnesio e vitamine. In passato era chiamata la “carne dei poveri” perché economica, ma nutriente, ma non si dimentichi che, unita a farro e orzo, è stata nella storia alimento base di due degli eserciti più potenti del mondo: Sparta e Roma

Approfondimento

Fare lo spuntino e saziarsi con sole 100 calorie

(Ricordiamo di leggere attentamente le avvertenze riguardo al presente articolo, consultabili qui»)

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