4 cibi ricchi di ferro da mangiare per assumerne il giusto quantitativo giornaliero e un falso mito da sfatare

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Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda dell’età, del sesso e della condizione. In linea generale, il valore medio da assumere per un adulto è di circa 14 mg al giorno.

Il ferro è un minerale ed è un nutriente piuttosto importante per l’organismo umano. Una carenza di ferro è causa di anemia sidoropenica, indebolisce le unghie ed espone il soggetto al rischio di caduta dei capelli. Il ferro si trova maggiormente nella carne, nel pesce, nel tuorlo delle uova, nei legumi e nella frutta secca. Prima di proseguire è meglio fare un distinguo tra le due forme presenti negli alimenti: il ferro è eme o non-eme. Nel primo caso è più facilmente assimilabile. È quello presente nelle carni e legato alle emoproteine. Nel secondo è di origine vegetale e contenuto in forma inorganica in alimenti come il cacao, gli spinaci, le mandorle e i fichi secchi. Come ribadito dal sito dell’ISS, solo una parte del ferro introdotto è, pertanto, assimilato dall’organismo. Per questo bisogna conoscere come assimilarlo al meglio. La vitamina C favorisce l’assimilazione del ferro non-eme. Ma alimenti contenenti ricche dosi di calcio (latticini) o di tannini (caffè, tè) lo ostacolano. Proprio per questo non andrebbero mangiati insieme.

Dopo aver chiarito questo, non resta che vedere 4 cibi ricchi di ferro da mangiare per assumerne il giusto quantitativo giornaliero e un falso mito da sfatare.

La frutta secca

In particolare, le nocciole (4,7 mg/100 g) e le mandorle (3 mg/100 g) sono un’importante fonte di ferro eme. Oltre ad essere ricche di fibre. Anche mangiare del Muesli accompagnato da frutta fresca ricca di vitamina C può tornare utile per assumere un giusto quantitativo di ferro a partire dalla mattina (5,6 mg/100 g).

I frutti di mare

Cozze (5,8 mg/100 g), ostriche 6 mg/100 g) e uova di caviale (11,8 mg/100 g) apportano i maggiori contenuti di ferro. Anche se tutti quanti i frutti di mare sono raccomandati se si ha bisogno di assumerne.

Carne rossa e bianca

La carne rossa in particolare è ricca di ferro eme. Sul podio c’è quella di cavallo (3,9 mg/100 g) seguita dalla salsiccia (2,8 mg/100 g). Il fegato in particolare è una grande fonte di ferro. Il primato, in questo caso, va al fegato di maiale (18 mg/100 g). Anche il consumo di altri tipi frattaglie contribuisce in modo significativo ad una dieta altrimenti povera di ferro, ad esempio la milza.

Il radicchio

Tra i vegetali, il radicchio vanta la maggiore quantità di ferro non eme (7,8 mg/100 g). Tuttavia, come affermato all’inizio della trattazione, bisogna ricordare che questo tipo di ferro non è facilmente assimilabile se non con l’aiuto di altri nutrienti. Ecco 4 cibi ricchi di ferro da mangiare per assumerne il giusto quantitativo giornaliero e un falso mito da sfatare. Alcuni potrebbero essere rimasti stupiti dal fatto che non si siano citati gli spinaci come un alimento particolarmente ricco di ferro tra i vegetali. Non è una dimenticanza. Infatti, gli spinaci non contengono molto ferro a scapito di quello che si pensa: “solo” 2,9 mg/100 g di ferro non eme. Un confronto impietoso, se si considerano le quantità di ferro apportate dal radicchio.

 

 

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