La solita storia: voglio allenarmi bene, ma ho poco tempo.
In primis, quello dell’allenamento che ci costringe a faticare per ore è un mito da sfatare. Il nostro corpo non ne ha bisogno.
Quello di cui ha bisogno, invece, sono serietà e concentrazione. Bisogna adattare le proprie esigenze al tipo di esercizio e il tipo di esercizio al tempo a disposizione.
Non bisogna faticare, bisogna faticare nel modo corretto. Per questo, un allenamento di mezz’ora (escluso riscaldamento e defaticamento/stretching finale) è più che sufficiente.
Andiamo a vedere 3 circuiti per allenare davvero tutto il corpo in meno di 30 minuti.
3 circuiti per allenare davvero tutto il corpo in meno di 30 minuti
I seguenti circuiti d’allenamento vanno dal più facile al più difficile. Cercheremo di allenarci senza il bisogno di alcun attrezzo – solo l’ultimo circuito necessita di una sbarra per trazioni (facilmente reperibile a prezzi abbordabili).
Se qualcuno non conosce gli esercizi, basterà digitare il loro nome su Google per trovare video dimostrativi.
Allenamento cardio
Partiamo con un allenamento sbilanciato sulla componente cardio, da svolgere interamente restando fermi sul posto. L’allenamento è così composto come segue.
Ripetere per 7 volte il seguente circuito:
a) 1 minuto di skip sul posto;
b) 30 mountain climber (per lato);
c) 20 jumping lunges (per lato);
d) 10 burpees;
e) 1′ jumping jack.
Se ritenete 7 giri troppo poco, provate ad arrivare a 10.
Allenamento intermedio
Passiamo ora a un allenamento intermedio. Pur mantenendo alte le pulsazioni, l’allenamento che segue introduce esercizi che interessano maggiormente la forza muscolare.
Ripetere per 4 volte il seguente circuito:
a) 40” barchetta dinamica 20” recupero;
b) 40” jumping push up (anche poggiando le ginocchia) 20” recupero;
c) 40” squat jump 20” recupero;
d) 40” barchetta dinamica 20” recupero;
e) 40” burpees 20” recupero;
f) 40” jumping lunges 20” recupero.
Si tratta di un Tabata con tempi riadattati, in modo da sbilanciare l’allenamento sulla resistenza.
Circuito “3X”
Chiudiamo con un allenamento davvero brutale. Come anticipato, per svolgerlo serve una sbarra per trazioni. Il circuito, che chiamiamo “3X”, è composto come segue.
Ripetere per 3 volte il seguente circuito:
a) 30 burpees;
b) pull up a sfinimento (si continua finché si riesce a svolgere l’esercizio);
c) 100 squat
d) push up a sfinimento.
È consigliato recuperare 2 o 3 minuti alla fine di ogni giro. Questo è un circuito davvero completo, ma anche molto impegnativo, sia a livello cardio che a livello muscolare.
Qualunque sia il nostro livello, bastano 30 minuti per metterci davvero alla prova.
